¿Te ha pasado que sientes esa punzada en el pecho, la respiración que se agita, o esa sensación incómoda en el estómago, y de inmediato tu cabeza empieza a dar vueltas? Piensas: “Estoy ansioso”, y de repente, un pensamiento lleva a otro, y a otro, creándote un nudo en la garganta y sintiéndote cada vez peor. Es como un bucle, ¿verdad? Nos enfocamos tanto en la idea de “estar ansioso” que la mente se dispara y se aleja de lo que realmente estamos sintiendo en nuestro cuerpo.
El Dr. Russell Kennedy, un médico y neurocientífico que ha estudiado mucho sobre esto, habla de cómo la ansiedad a menudo se siente como una especie de “ansiedad de separación”. No se refiere solo a la separación de una persona, sino a una separación más profunda: la separación de nosotros mismos, de nuestras sensaciones corporales, de esa parte más instintiva y emocional que a veces ignoramos cuando nos quedamos atrapados solo en la cabeza. Él plantea que lo que llamamos “ansiedad” en la mente son, en realidad, pensamientos y palabras que nuestro cerebro usa para intentar entender y dar forma a una señal de alarma que está sonando en el cuerpo.
Cuando nos quedamos solo en el pensamiento de “estoy ansioso”, alimentamos ese ciclo. La mente se enfoca en los posibles “porqués” y “qué pasará”, generando más preocupaciones y, paradójicamente, recompensando de alguna manera ese estado de alerta, haciendo que sea difícil salir de él. Es como si la preocupación se volviera una estrategia (ineficaz) para lidiar con la alarma interna, manteniéndonos en un estado de “no puedo con esto”.
Pero la clave, como sugiere el Dr. Kennedy y como confirman otras investigaciones, no está en luchar contra el pensamiento en la cabeza, sino en volver al cuerpo. En lugar de decir “estoy ansioso”, es mucho más útil y preciso decir: “siento ansiedad por…” y nombrar la situación o la sensación específica. Esto nos ayuda a reconocer que la ansiedad es una emoción, una sensación que se manifiesta físicamente, en lugar de ser nuestra identidad completa.
Aquí es donde entra en juego nuestro increíble nervio vago. Este nervio es como una autopista que conecta el cerebro con muchos de nuestros órganos, incluyendo el corazón y el sistema digestivo. Forma parte del sistema nervioso parasimpático, que es el encargado de calmarnos y relajarnos, el modo de “descansar y digerir”, opuesto al de “lucha o huida”. Cuando el nervio vago está activo y funcionando bien (lo que se conoce como tener un buen tono vagal), le envía señales al cuerpo que le dicen que todo está bien, reduciendo esa sensación de alarma y promoviendo la calma.
La buena noticia es que podemos estimular este nervio de forma natural para mejorar nuestro tono vagal y, por lo tanto, reducir la ansiedad. ¿Cómo? A través de acciones sencillas que nos reconectan con nuestro cuerpo:
- La Respiración Profunda: Inhalar profundamente y exhalar lentamente, haciendo la exhalación más larga que la inhalación, activa el nervio vago y promueve la relajación.
- Cantar o Tararear: Las vibraciones que producimos al cantar o tararear pueden estimular el nervio vago, que pasa cerca de nuestras cuerdas vocales y oído interno. ¡Canta a todo pulmón o tararea tu melodía favorita!
- Tapping (Golpeteo): Algunas prácticas sugieren que el golpeteo suave en ciertas partes del cuerpo puede ayudar a calmar el sistema nervioso y, por ende, estimular el nervio vago.
- Movimiento y Sensaciones Corporales: Actividades que nos conectan con nuestras sensaciones físicas, como el ejercicio o, sí, incluso el placer genital y la sexualidad, pueden ayudar a regular el sistema nervioso y promover la calma. Se trata de traer la atención a las sensaciones del cuerpo de una manera segura y placentera.
Al practicar estas herramientas, desviamos nuestra atención del bucle de pensamientos ansiosos en la cabeza y volvemos a sentir nuestro cuerpo. No es que ignoremos la ansiedad, sino que la abordamos desde otro lugar, desde la calma que podemos cultivar internamente.
En resumen, romper el bucle de la ansiedad implica reconocer que no somos nuestra ansiedad. Somos seres sintientes que experimentan ansiedad. Al cambiar el enfoque de “estoy ansioso” a “siento ansiedad por…”, validamos la emoción mientras nos damos espacio para observarla sin quedar atrapados en la espiral de pensamientos. Y al activar conscientemente nuestro nervio vago a través de prácticas sencillas y placenteras, le enviamos a nuestro cuerpo el mensaje de que estamos a salvo, permitiendo que la calma se instale y reduciendo esa sensación de alarma. Es un camino de vuelta a nosotros mismos, conectando mente y cuerpo para encontrar la serenidad.
Referencias:
- Dr. Russell Kennedy’s tips on handling anxiety – Alumni – UVic. (s.f.). Recuperado de https://www.uvic.ca/alumni/read-and-explore/news-and-stories/feature-stories/russell-kennedy.php
- ‘All anxiety is separation anxiety’ with Dr Russell Kennedy – Owning It: The Anxiety Podcast. (s.f.). Recuperado de https://shows.acast.com/owningittheanxietypodcast/episodes/all-anxiety-is-separation-anxiety-with-dr-russell-kennedy
- Unleashing the Power of the Vagus Nerve – Norcal Brain Center. (s.f.). Recuperado de https://norcalbrain.com/unleashing-the-power-of-the-vagus-nerve/
- Vagus nerve: Function, stimulation, and further research – Medical News Today. (s.f.). Recuperado de https://www.medicalnewstoday.com/articles/318128
- 5 Ways To Stimulate Your Vagus Nerve – Health Cleveland Clinic. (s.f.). Recuperado de https://health.clevelandclinic.org/vagus-nerve-stimulation
- Rumination: A Cycle of Negative Thinking – American Psychiatric Association. (s.f.). Recuperado de https://www.psychiatry.org/news-room/apa-blogs/rumination-a-cycle-of-negative-thinking
- Understanding the Cycle of Anxiety – Eagles Nest of Waterdown. (s.f.). Recuperado de https://eaglesnestwaterdown.ca/article/10271-understanding-the-cycle-of-anxiety
- The Cycle of Rumination: What Is It & How Can We Break It? – North Shore CBT Centre. (s.f.). Recuperado de https://www.northshorecbt.com/post/the-cycle-of-rumination-what-is-it-how-can-we-break-it
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